【#補骨 #要吃什麼?】

年紀大開始擔心骨質疏鬆，所以「要吃什麼補骨」是其中一個我經常聽到的問題。

牛奶可以補鈣嗎？

常常聽人說牛奶很高鈣，真的嗎? 以下是不同種類食物每100g所含鈣。

換了以下圖片更加一目瞭然，芥蘭的含鈣量比牛奶高1.5倍，芝麻是牛奶的10倍，大地魚乾更高達15倍。

牛奶可以補鈣嗎？

會不會是牛奶的鈣，更容易讓人體吸收，可以更有效預防骨質疏鬆呢?

鈣磷比例

食物中的鈣磷比例會嚴重影響鈣的吸收，而當身體磷高、鈣低時，身體立即分泌額外的副甲狀腺賀爾蒙，使骨骼釋放鈣質，以平衡磷、鈣量。

牛奶中含有豐富的磷，人體內的鈣磷比例是2∶1，而牛奶中磷的比例過高了（大約是1.4：1），牛奶中過多的磷會把體內的鈣排出體外，所以多喝牛奶反而會引致骨質疏鬆。

統計結果

如果還不相信，可以看一看統計。以下是不同國家動物性蛋白質的每日消耗量，和每年遇上骨折的人口比例。動物性蛋白質*消耗量越高，人口骨折比例越高 。(註 :* 奶含有豐富動物蛋白質。 ) 採用統計的好處是數據量十分龐大， 可以避免一些獨立實驗因為樣本太少，而得出錯誤結果誤導群眾。

美國是乳品消耗大國，美國人每人一年的平均乳製品消耗量約為三百磅，而受到骨質疏鬆症侵害的美國人高達一億五千萬至二億人，佔人口50%~66%。

來源: Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: A hypothesis

Benjamin J. Abelow, Theodore Holford, Karl L. InsognaPublished 1992 in Calcified Tissue International

吃多點鈣就夠嗎？

人體吸取鈣的比率因以下情況而變化：

• 食物中鈣與磷的比例：如前述食物中的磷比例太高，反而會引致鈣質流失 。

• 年齡： 發育的青少年鈣吸收率較高， 更年期的婦女則較低。

• 運動量： 多運動的人鈣吸收率較高。

• 曬太陽： 曬太陽可以促進身體製造維生素D，從而促進腸道對鈣吸收，促進骨的形成

• 體內性激素：切除卵巢的婦女鈣吸收率較低

如果盲目補鈣而身體又無法吸收，反而會增加患腎結石的機會。 其它食物因素 蛋白質太高 ( 酸性 )、 糖份太高 ( 酸性 )， 飲料中的磷太高 ( 汽水 )、 咖啡因太高 ( 咖啡 )，多種預製食物的食品添加劑(磷)，這 都 會使鈣質流失。

運動 每周至少做150分鐘的有氧運動。 澳州墨爾本大學做過一個實驗，讓受試者在補鈣同時，一組選擇運動、另一組不運動，18個月後測量受試者的骨密度，運動的人骨密度比不運動的人高出很多。這證明只要適當運動，飲食得宜，骨質疏鬆是可以逆轉的。 而這些運動 必須是負重運動，如 散步、慢跑、爬樓梯、網球或跳舞等... 游泳、太極等非撞擊性運動，無助於改善骨質疏鬆。

建議

如果要補骨，除了要注意飲食，戒牛奶、汽水、咖啡、蛋白質太高 、 糖份太高的食物。吃多點芥蘭、芝麻或魚乾等高鈣低磷食品。還要多運動、適量曬太陽。

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