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【#補骨 #要吃什麼?】

年紀大開始擔心骨質疏鬆,所以「要吃什麼補骨」是其中一個我經常聽到的問題。


牛奶可以補鈣嗎?

常常聽人說牛奶很高鈣,真的嗎? 以下是不同種類食物每100g所含鈣。


換了以下圖片更加一目瞭然,芥蘭的含鈣量比牛奶高1.5倍,芝麻是牛奶的10倍,大地魚乾更高達15倍。



牛奶可以補鈣嗎?

會不會是牛奶的鈣,更容易讓人體吸收,可以更有效預防骨質疏鬆呢?


鈣磷比例

食物中的鈣磷比例會嚴重影響鈣的吸收,而當身體磷高、鈣低時,身體立即分泌額外的副甲狀腺賀爾蒙,使骨骼釋放鈣質,以平衡磷、鈣量。


牛奶中含有豐富的磷,人體內的鈣磷比例是2∶1,而牛奶中磷的比例過高了(大約是1.4:1),牛奶中過多的磷會把體內的鈣排出體外,所以多喝牛奶反而會引致骨質疏鬆。



統計結果

如果還不相信,可以看一看統計。以下是不同國家動物性蛋白質的每日消耗量,和每年遇上骨折的人口比例。動物性蛋白質*消耗量越高,人口骨折比例越高 。(註 :* 奶含有豐富動物蛋白質。 ) 採用統計的好處是數據量十分龐大, 可以避免一些獨立實驗因為樣本太少,而得出錯誤結果誤導群眾。


美國是乳品消耗大國,美國人每人一年的平均乳製品消耗量約為三百磅,而受到骨質疏鬆症侵害的美國人高達一億五千萬至二億人,佔人口50%~66%。

來源: Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: A hypothesis

Benjamin J. Abelow, Theodore Holford, Karl L. InsognaPublished 1992 in Calcified Tissue International



吃多點鈣就夠嗎?

人體吸取鈣的比率因以下情況而變化:

  • 食物中鈣與磷的比例:如前述食物中的磷比例太高,反而會引致鈣質流失 。

  • 年齡: 發育的青少年鈣吸收率較高, 更年期的婦女則較低。

  • 運動量: 多運動的人鈣吸收率較高。

  • 曬太陽: 曬太陽可以促進身體製造維生素D,從而促進腸道對鈣吸收,促進骨的形成

  • 體內性激素:切除卵巢的婦女鈣吸收率較低

如果盲目補鈣而身體又無法吸收,反而會增加患腎結石的機會。 其它食物因素 蛋白質太高 ( 酸性 )、 糖份太高 ( 酸性 ), 飲料中的磷太高 ( 汽水 )、 咖啡因太高 ( 咖啡 ),多種預製食物的食品添加劑(磷),這 都 會使鈣質流失。

運動 每周至少做150分鐘的有氧運動。 澳州墨爾本大學做過一個實驗,讓受試者在補鈣同時,一組選擇運動、另一組不運動,18個月後測量受試者的骨密度,運動的人骨密度比不運動的人高出很多。這證明只要適當運動,飲食得宜,骨質疏鬆是可以逆轉的。 而這些運動 必須是負重運動,如 散步、慢跑、爬樓梯、網球或跳舞等... 游泳、太極等非撞擊性運動,無助於改善骨質疏鬆。

建議

如果要補骨,除了要注意飲食,戒牛奶、汽水、咖啡、蛋白質太高 、 糖份太高的食物。吃多點芥蘭、芝麻或魚乾等高鈣低磷食品。還要多運動、適量曬太陽。








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